Cómo realizar correctamente un Dumbbell Snatch



También llamado one arm dumbbell power snatch o Dumbbell snatch una mano con mancuerna, este ejercicio es uno de los movimientos más populares que incluye la disciplina CrossFit.


Realizando este ejercicio trabajaremos la fuerza y la potencia de los distintos grupos musculares involucrados en este movimiento. Entre los principales músculos trabajados se encuentran los hombros, aunque también se trabajan los glúteos, isquiotibiales, gemelos, lumbares, cuádriceps, deltoides y trapecio.


Para realizar correctamente un dumbbell snatch es fundamental adquirir los conocimientos y la técnica necesarios para poder llevarlo a cabo con cargas, pues una mala ejecución puede condicionar la postura y ser causante de lesiones graves en el futuro.


¿En qué consiste el ejercicio Dumbbell Snatch?


Para empezar el ejercicio debemos colocarnos erguidos, separando los pies a la altura de los hombros. Agarraremos la mancuerna con una mano y en la línea media entro los dos hombros con el brazo completamente estirado.


La bajada se realizará con una sentadilla, elevando al tiempo el brazo para colocar la mancuerna por encima de nuestra cabeza. El brazo elevado debe quedar completamente estirado mientras realizamos una sentadilla completa.


Al finalizar la sentadilla, estirando de nuevo las piernas hasta quedar erguidos, el brazo que sostiene la mancuerna debe volver a bajar hasta la posición inicial para, seguidamente, volver a realizar la siguiente repetición.



Fuente: Canal Yourube CrossFit



Distintas variantes del Dumbbell Snatch

Como en prácticamente todos los ejercicios de CrossFit, podemos realizar variaciones sobre esta práctica según nuestra condición física o según los músculos que queremos que se vean involucrados.


Dumbbell power snatch

Esta variante nos permite ganar fuerza y explosividad sin realizar una sentadilla profunda al final del ejercicio. Al iniciar el ejercicio recogemos la mancuerna desde el suelo en una posición de sentadilla.


Fuente: Canal Yourube CrossFit



Dumbbell hang snatch

En esta variante la arrancada se inicia desde una posición erguidad y con la mancuerna a la altura de los muslos pero finaliza en una sentadilla profunda.



Fuente: Canal Yourube CrossFit


Dumbbell hang power snatch

En esta variante la arrancada se inicia desde una posición erguidad y con la mancuerna a la altura de los muslos. Su posición final es una flexión de rodillas sin llegar a la sentadilla profunda.



Fuente: Canal Yourube CrossFit



Posibles errores al realizar un Dumbbell Snatch y cómo corregirlos


Descenso de la mancuerna poco controlado

La bajada de la mancuerna debe ser activa y controlada. Tirando de ella hacia el suelo y controlando la caída mantendremos el control del movimiento y a nuestro cuerpo trabajando continuamente.


Posición incorrecta en la sentadilla

Sea cual sea la variante de Dumbbell Snatch que realicemos debemos tener en cuenta el movimiento y la activación de músculos principales de la sentadilla. Noa ahorraremos posibles lesiones lumbares en el futuro.


Mala posición del brazo en overhead

El brazo en la posición alzada del ejercicio debe mantener nuestro centro de gravedad intacto, es decir, estar colocado en la posición exacta y sin balancearse. Para conseguirlo debemos tener en cuenta cuál es nuestro peso ideal en mancuerna en cada momento.


Coger la mancuerna sin realizar una flexión de rodillas

Cuando recogemos la mancuerna del suelo es vital hacerlo con una flexión de rodillas y no lumbar. Este error es realmente común y puede llevarnos a lesiones en un futuro.


Como hemos visto, hay diferentes formas de realizar un Dumbbell Snatch y de realizar este ejercicio en nuestro entrenamiento CrossFit diario para trabajar, piernas, brazos y zona media de forma eficiente.

No olvidemos que ante todo, se necesita buena técnica para realizar estos movimiento tan completos, por ello, antes de probar variaciones, te recomendamos la ayuda de un profesional que te guíe y te asesore para ayudarte a completar el ejercicio correctamente.