5 Ejercicios CrossFit para aumentar tu fuerza

Una cualidad física de vital importancia tanto fuera como dentro del box es la fuerza. Adquirir fuerza en el sentido más amplio de la palabra nos ayuda, no solo a mejorar nuestro físico, si no también a realizar tareas cotidianas de forma más segura y saludable.



Aumentar nuestra fuerza es un objetivo que debe conseguirse a través de una planificación que nos lleve a una mejora escalonada, segura y adaptada a nuestra condición física actual. Para ello es vital ponerse en manos de profesionales y entender que, durante el proceso, necesitaremos asesoramiento y seguir unos pasos que irán más allá de cualquier entrenamiento estándar.


La fuerza como objetivo en el mundo CrossFit


Es totalmente cierto que dentro de la disciplina CrossFit se trabajan indistintamente capacidades físicas como la fuerza, la resistencia cardiovascular y respiratoria, la agilidad y la potencia. Aun así, la fuerza es una de las cualidades primordiales para llegar a realizar un entrenamiento CrossFit de categoría RX.

Lograr entrenar con el peso indicado por los estándares CrossFit es uno de los objetivos que requieren un programa previo que, en la mayoría de los casos, debe ser personalizado.



5 ejercicios específicos que aumentarán tu fuerza progresivamente


Queremos dejar claro que esta serie de 5 ejercicios debe ser siempre supervisada por vuestro entrenador para que podáis adaptar cada movimiento, accesorio CrossFit y peso a vuestra condición física. Además, un profesional podrá ayudaros a perfeccionar vuestra técnica evitando así posibles lesiones.

1) Push ups o fondos


Aun siendo un ejercicio sencillo los push ups o fondos requieren de un especial cuidado en la técnica. Este ejercicio trabaja múltiples grupos articulares aunque es conocido como un ejercicio de pecho.


Músculos involucrados en el ejercicio: Escápulas, clavícula, pectoral mayor, pectoral menor, deltoides menor, deltoides anterior, serrato anterior, subclavio, tríceps braquial y core.


Técnica correcta para realizar push ups:

Colocaremos las manos a la altura de los hombros. Para ganar estabilidad en los brazos y en los hombros, mantendremos las manos firmes en el suelo e intentaremos rotar los codos hacia fuera.

Aguantamos en posición high plank (plancha) sosteniendo la posición isométrica hasta realizar el movimiento de flexión. Durante el movimiento de bajada es importante mantener torso y abdomen activados para evitar posibles lesiones de espalda.


Variaciones:

El Push up tiene múltiples variaciones. Este ejercicio puede adaptarse perfectamente a cualquier nivel de entrenamiento siempre y cuando se realice correctamente. Algunas de las variantes más comunes son: push up knee drops, up & down push ups, commander push ups o alligator push ups.



Fuente: Canal CrossFit Youtube



2) Peso muerto


El peso muerto es otro de los ejercicios que contempla variaciones para todos los niveles. Este ejercicio tiene una activación mayor que otros ejercicios realizados con pesas y trabaja al mismo tiempo distintos músculos del torso y del tren inferior. La técnica y la postura en este ejercicio son realmente importantes puesto que realizarlo de forma errónea puede derivar en lesiones de espalda.


Músculos involucrados en el ejercicio: Sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, musculatura del core y erectores espinales.


Técnica correcta para realizar peso muerto:

Nos colocamos de pie con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente abiertos hacia los lados. Colocamos la barra en el suelo delante de nuestros pies.

Realizando una flexión de torso frontal agarramos la barra. Mantenemos la apertura de manos a la altura de nuestros hombros.

Contraemos abdomen y glúteos y, manteniendo la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente levantamos la barra del suelo.

Para levantar la barra del suelo, debemos impulsarnos con las piernas en lugar de tirar de la barra con el torso. Subimos la barra hasta llegar a una posición vertical y mantenemos los brazos estirados a la altura de las caderas.

Invertimos el movimiento y bajamos la barra de nuevo hacia el suelo.


Variaciones:

Este ejercicio nos permite distintas variaciones del mismo como el peso muerto sumo, el peso muerto rumano o el peso muerto a una mano.


Fuente: Canal CrossFit Youtube



3) Dominadas


Las dominadas son uno de los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal más complejos. No solo implica el trabajo de todo nuestro cuerpo si no que, además, se realiza en el sin tocar el suelo. Existen diversas de formas de trabajar las dominadas según el nivel de cada persona. Empezando por el nivel más bajo, usando bandas elásticas como ayuda o llegando a su realización sin apoyo y pasando la barbilla por encima de la barra.


Músculos involucrados en el ejercicio: Trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador largo, flexor radial y cubital, oblicuo externo, erector de la columna.


Tipo de agarre: Agarre supino: junto con el dorsal trabajan también el pectoral mayor y el bíceps braquial.


Agarre pronado: trabajamos el dorsal ancho y las fibras bajas del trapecio y el infraespinoso.


Agarre neutro: el trabajo se concentra en el pectoral mayor y el dorsal ancho, es muy parecido al agarre supino en este aspecto.


Técnica correcta para realizar una dominada:

Para hacer dominadas estrictas con agarre pronado debemos colgarnos de una barra fija con las manos ligeramente más separadas que la separación entre nuestros hombros.

La tracción del cuerpo hacia arriba la debemos realizar mediante una flexión de brazos y una contracción de los músculos de la espalda y sin forzar el cuello.

Cuanto más explosiva sea la elevación mejores resultados obtendrás durante el ejercicio.

Cuando nuestra barbilla sobrepasa la barra podemos decir que hemos finalizado la tracción. En este punto de la dominada estricta debemos asegurarnos que nuestro torso está activado y nuestras piernas relajadas.

El descenso debe ser controlado manteniendo activa toda la musculatura.

Variaciones:

Según la condición física de cada persona podemos realizar dominadas de distintas formas. Este es un ejercicio que permite ser practicado en distintos niveles hasta alcanzar la fuerza necesaria para realizarlo de forma completa y sin apoyos. Podemos empezar con ejercicios de remo usando nuestro propio peso, pasar a dominadas asistidas con, por ejemplo, bandas elásticas y pasar a trabajar dominadas negativas que nos ayuden a ganar fuerza trabajando el control de la bajada. Una vez tengamos la fuerza y la técnica necesarias podremos trabajar dominadas como kipping chest-to-bar o butterfly pull-ups.



Fuente: Canal CrossFit Youtube



4) Back squat o sentadilla trasera


Los Back squat son ejercicios funcionales heredados de la halterofilia realmente completos puesto que trabajan una multitud de músculos al mismo tiempo. Conocer su técnica nos ayudará a realizarlos correctamente y evitar posibles lesiones.


Músculos involucrados en el ejercicio: Las sentadillas traseras trabajan los mismos músculos que las sentadilla frontaless. Los músculos agonistas son el glúteo y el cuádriceps. A diferencia de front squat, más centrado en el segundo, la sentadilla trasera trabaja en mayor medida el glúteo.



Técnica correcta para realizar sentadillas traseras o back squats:

Para iniciar el ejercicio con seguridad debemos colocar la barra en un rack, sobretodo si vamos a realizar el ejercicio con peso. Colocaremos la barra a una altura en la que no necesitemos ponernos de puntillas, evitando así sobrecargar los gemelos y el tríceps sural.

En una posición inicial llevaremos nuestros codos hacia atrás y hacia abajo evitando apoyar la barra directamente sobre nuestra columna vertebral y haciendo uso de nuestro trapecio como zona principal de apoyo.


El ejercicio consiste en realizar una sentadilla común con la barra apoyada en el trapecio, colocando los pies a la anchura de los hombros en la posición inicial y desplazando la cadera hacia atrás al descender flexionando las rodillas. Para volver a la posición inicial realizaremos una extensión de cadera y piernas mucho más explosiva, finalizando el movimiento con el bloqueo total de rodillas y cadera.



Variaciones:

Si nuestro nivel de fuerza y resistencia es más bajo o estamos empezando podemos realizar el ejercicio sin peso en la barra. Además de las variaciones de peso también podemos realizar sentadillas de menor recorrido que faciliten nuestra puesta a punto para poder hacer back squats puros y con peso.



Fuente: Canal CrossFit Youtube


5) Shoulder Press


El Shoulder Press o Press Militar es un ejercicio muy sencillo y completo que nos ayudará a desarrollar la musculatura de nuestro tren superior. Se trata de un ejercicio de empuje, por lo que nuestros hombros están sometidos a un gran esfuerzo. Realizar este ejercicio correctamente y seguir la técnica y posición con exactitud nos ayudará a protegerlos de posibles lesiones comunes.


Músculos involucrados en el ejercicio: Los tres principales músculos involucrados son el tríceps, el trapecio y el deltoides. El Press Militar trabaja en profundidad nuestro tren superior desarrollando su fuerza, resistencia y explisividad.


Técnica correcta para realizar Shoulder Press:


En la posición inicial del ejercicio nos colocaremos de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. El agarre en pronación de la barra debe estar un poco más abierto que la anchura de los hombros con los codos apuntando hacia afuera. Apoyaremos la barra a la altura de las clavículas, en la parte superior del pecho.


Para el empuje, cogeremos aire, apretaremos los glúteos y empujaremos la barra hacia arriba siguiendo una línea vertical hasta estirar y bloquear los brazos del todo. La cadera, los pies y la barra deben estar alineados.


Regresa lentamente a la posición inicial realizando el movimiento de bajada de forma controlada antes de volver a repetir el ejercicio.


Variaciones:


El Shoulder Press o Press Militar permite realizar el movimiento con diferentes pesos según la condición física de cada uno. No dudes en intentar perfeccionar la técnica para poder ir aumentando el peso en la barra a medida que tu tren superior gane más fuerza.



Fuente: Canal CrossFit Youtube



Con estos ejercicios podrás aumentar tu fuerza además de otras capacidades físicas importantes para poder llegar a entrenar de forma profesional. Recuerda que la técnica y el asesoramiento son la clave para llegar a cumplir tus objetivos CrossFit de forma saludable y eficiente.


En BFactory CrossFit acompañamos a nuestros clientes en todo el proceso de aprendizaje, tanto de la técnica como del conocimiento de sus propias capacidades. No dudes en contactar con nuestros profesionales, te atenderemos y asesoraremos sin compromiso en todo lo que necesites.